Etxean pisua galtzeko modurik eraginkorrenetako bat ariketa fisikoa egitea da. Programaren arabera pisua galtzeko entrenamendua egitea komeni da. Indarra entrenatzea (bultzadak, lunges, pull-ups, dumbbell press, deadlifts) eta kardiobaskularrak (korrika, aerobika, igeriketa, soka-jauzi) barne hartu behar ditu.
Banakako prestakuntza-plana garatzean, kirol-entrenamendu-maila, pisua, adina, bizimodua eta lanbidea bezalako faktoreak hartu behar dira kontuan.
Etxean entrenatzeko indar-ariketa multzoa
Etxean indar entrenamenduak hiru arazo konpontzen ditu: giharrak tonifikatzen ditu, kaloria-kontsumoa areagotzen du eta sistema endokrinoa estimulatzen du. Horrek metabolismoa aktibatzen laguntzen du eta gantz erretzearen tasa handitzen du.
Ikasgaia bihotza, giharrak, lotailuak eta artikulazioak kargarako prestatzen hasi behar du. Horretarako, beroketa bat egitea gomendatzen da: minutu batzuetan soka salto egin, gorputzaren luzatze bihurgune batzuk egin, gorputz-adarrak kulunkatu eta enborra bihurritu. Entrenamendurako prestaketak 15 minutu inguru irauten du.
Ikasgai nagusiaren iraupena 45 eta 55 minutu bitartekoa izan behar du.
Lungeak
Biceps femoralaren eta quadriceps muskuluen ponpaketa indartsua egiteko aukera ematen du. Ipurmasailak, gerrialdeko muskuluak eta abdominalak ere estresaren menpe daude.
Exekuzio sekuentzia:
- Hartu hasierako posizioa: jarri oinak sorbalden zabaleran, jaitsi besoak gorputzean zehar, altxatu jarrera eta tira ezazu sabelean.
- Eman urrats bat aurrera ezkerreko oinarekin gorputza beherantz jaisten duzun bitartean.
- Itzuli hasierako posiziora eta egin squat urrats bat eskuineko hankarekin.
Lau serieetako bakoitzean, 13-16 errepikapen egin behar dituzu multzoen artean minutu bateko atsedenarekin.
Deadlift
Ariketa indartsua eta energia kontsumitzen duen pisuekin egin behar da: dumbbells, kettlebells, barbells. Etxean, inprobisatutako bitartekoak erabil ditzakezu: poltsa bat edo ur botila handiak.
Teknika:
- Jarri bi dumbbell ahurretan eta jaitsi izterraren aurrealdera.
- Jarri izarrak sorbaldaren zabaleran.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi proyectila behera, gorputza 90 graduko aurrera okertuz (belaunak apur bat tolestu ditzakezu).
- Arnasa hartzen duzun bitartean, zutik jarri posiziora.
- Egin 12-14 errepikapen.
Serieen arteko berreskuratze-pausoa 55-70 segundokoa da. Hurbilketa kopurua lau da.
Flexioak
Push-upek sorbaldako pectoral muskuluak eta trizepsak eraginkortasunez ponpatzea ahalbidetzen dute.
Bultzada-teknika zuzenaren sekuentzia:
- Jaitsi zaitez lurrera sabela behera, jarri palmondoak bularraren parean, jarri zinkak behatz gainean eta altxa pelbisa gorputz osoa plano batean guztiz lerrokatu arte.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi bularra.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, bultzatu gora.
- Egin 25 errepikapen inguru.
Atseden hartu 45-65 segundo inguru eta egin beste 4 multzo.
Dumbbell errenkadak
Zeregin nagusia latissimus dorsi eta biceps brachii muskuluak ponpatzea da.
Dumbbell tiratzeko modu zuzena hau da:
- Hartu jaurtigailua ezkerreko eskuan.
- Jarri eskuineko eskua bankuan, eskuineko belauna gainean jarriz.
- Lerrokatu bizkarrezurra eta estutu urdaila.
- Jarri dumbbell besoaren luzera, bularraren parean.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, tira pisua gora, ukondoa ahalik eta atzerago mugituz.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi proiekila behera.
- Errepikatu mugimendua 12-13 aldiz, ondoren atseden hartzeko minutu batez eta egin ariketa beste hiru aldiz.
Pilota ohola
Sabelaldeko giharrak lantzeko ariketa estatiko bat egiteko, fitball bat eta hemisferio bat beharko dituzu.
Algoritmoa:
- Jarri kirol-ekipoak lurrean, bata bestearengandik 100 cm-ko distantziara (pertsonaren altueraren arabera).
- Jarri palmondoak hemisferioan eta bota zintzak fitballera.
- Altxatu pelbisa zure gorputza plano horizontalean guztiz lerrokatu arte.
- Konpondu posizio honetan 30-45 segundoz.
- Jaiki, atseden hartu 40 segundo inguru eta egin antzeko beste hiru serie.
Barbell Squats
Kilo gehigarrien aurkako borrokan arma indartsuenetako bat. Gorputz osorako karga funtzional sendoa sortzea ahalbidetzen du, gantz erretzearen tasa nabarmen handituz.
Teknika:
- Hornitu barra pisuz eta bota barra sorbaldaren gainean, eskuekin irmo helduz.
- Zabaldu hankak eta biratu behatzak kanpora.
- Estutu sabeleko muskuluak.
- Airea biriketara sartzen duzun bitartean, leunki jaitsi zaitez "squat" posiziora.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa zaitez zutik.
- Egin 12 errepikapen inguru, ondoren atseden-tarte bat hartu eta beste hiru aldiz egin ariketa.
Dumbbell bularreko prentsa
Ariketa pektoralak, trizepsak eta aurreko deltoideak ponpatzeko erabiltzen da.
Ekintzen sekuentzia:
- Hartu bi dumbbell eskuetan eta jaitsi bizkarra aulkira.
- Makurtu belaunak 90 gradutan, oinak lurrean jarriz.
- Altxatu besoak bularraren mailan (hasierako posizioa).
- Sarrera bat egiterakoan, jaitsi jaurtiketa bularraren gainean dagoen tokiraino (ukondoak alboetara aldenduz).
- Arnasa hartzen duzun bitartean, sakatu dumbbells gora.
- Egin 12-14 errepikapen inguru.
- Hartu minutuko atseden bat berreskuratzeko eta beste 3 set egin.
Hanka bakarreko deadlift dumbbellekin
Ariketa egokiagoa da entrenamendu esperientzia duten gizon eta emakumeentzat. Hasiberrientzat, hobe da deadlifts bi hanketan egitea.
Teknika:
- Hartu bi dumbbell eskuetan eta jaitsi pisuak behera besoak guztiz zuzendu arte.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, leunki okertu zure gorputza aurrera ezkerreko hanka atzerantz luzatzen duzun bitartean (angelu zuzen bat sortu behar da euskarrien eta atzeko hanken artean).
- Arnasa hartzen duzun bitartean, itzuli zutik posizio batera.
- Egin 12 errepikapen, gero atseden hartu 50-70 segundoz eta egin antzeko errenkada bat ezkerreko hankan azpimarratuz.
Hurbilketa kopurua lau da. Luze batean, euskarri-hanka apur bat tolestuta egon behar da belauneko artikulazioan.
Pull-ups barra horizontalean
Ariketa hau eraginkortasunez erabil daiteke latissimus dorsi eta biceps muskuluak ponpatzeko.
Ezarpen-sekuentzia:
- Hartu barra sorbaldaren zabaleran.
- Kendu oinak bankutik (aulkitik).
- Elkartu oinak.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, tira zure gorputza gora.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi gorputz-enborra.
- Egin ahalik eta tirakada gehien, gero atseden hartu 75 segundo inguru eta egin beste hiru multzo.
Hankak barra horizontalera tiratzea
Ariketak sabeleko muskuluen beheko eta erdiko atalen garapena lortzen du.
Teknika:
- Hartu barra sorbalda mailan.
- Makurtu belaunak zertxobait.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa bizkarraldeak barra horizontala ukitu arte.
- Arnasa hartzen duzun bitartean, jaitsi hankak behera.
- Egin 8-12 errepikapen.
- 45-60 segundo inguru atseden hartu eta beste hiru multzo egin.
Koipeak erretzeko kardio
Sabelean, hanketan, ipurdia, besoetan eta bizkarrean koipea erretzeko fitness eraginkorrak kardio asko izan behar ditu. Pisua galtzeko ariketa aerobikoek metabolismoa azkar bizkortzen eta gorputz osoan argaltasuna lortzen laguntzen dute.
Etxean eraginkorra da erabiltzea:
- Dantza aerobika. Gimnasia erritmikoa musikarekin egin daiteke bai norberaren pisuarekin, bai hainbat kirol-ekipamenduarekin: step plataforma, dumbbells, gimnasia pilotak, makilak eta banda elastikoak. Dantza aerobik goizeko ariketak egiteko aukera ere ematen du. Ikasgai baten iraupena 25-40 minutukoa izan behar da.
- Soka saltoka. Eraginkorrena ariketa ziklikoki egiten den sistema da: 2-3 minutu - jauzika, 45-75 segundo - atseden hartzeko etenaldia. Ikasgai batean gutxienez zazpi hurbilketa egitea gomendatzen da.
- Igeriketa. Igerilekua astean bitan bisitatzea komeni da egunean 40 minutuz. Igeriketa intentsitate handiko estiloak erabiliz da eraginkorrena: bular estiloa, arrastaka. Ur hotza duten igerilekuak saihestu behar dira, tenperatura baxuen esposizio luze eta sistematikoa larruazalpeko gantzaren loditzea eragin baitezake.
- Ibilaldi luzeak. Egunero kaloria erretzeko tresna eraginkorra da. Kardio mota honen eraginkortasuna intentsitatetik baino iraupenaren araberakoa da. Beraz, ibilaldi batek gutxienez 120 minutu iraun behar du.
Ariketa aerobikoaren etekinik handiena lortzeko, arropa beroarekin egitea gomendatzen da (horrek efektu termogenikoa sortuko du) urdaila hutsean.
Prestakuntza-programak
Indarra eta kardio-entrenamendua bereiztea komeni da, eguneko une ezberdinetan eginez: lehenengoa goizean, bigarrena arratsaldean. Teknika honek saio bakoitzaren ondoren berreskuratzeko denbora murriztuko du eta gantzak erretzeko efektu maximoa emango du. Prestakuntzaren iraupena pertsona bakoitzaren osasun orokorraren eta prestakuntza funtzionalaren mailaren arabera zehaztu behar da. Ariketa aerobikoaren batez besteko balioa (ibiltzekoa izan ezik) 25-40 minutukoa da, indarra entrenatzeko - 45-50 minutukoa.
Pisua galtzeko entrenamendu programa bat sortzean, kontuan hartu behar da gizonaren edo emakumearen kirol-egoera. Horretan oinarrituta, heziketa-ziklo osoak hiru maila ditu: hasierakoa, erdi-mailakoa eta goi-mailakoa.
Sarrera maila
Gehiegizko pisua duten neskentzat eta hasiberrientzat, sistema eraginkorrena gorputzaren muskulu guztiak saio batean lantzen diren izango da (entrenamendu konplexua).
Ikasgai-planaren adibide bat honelakoa da:
- Astelehena: luzeak, flexioak, tiraketak barra horizontalean, hankak barra horizontalera tiratzea
- Asteartea: igeriketa.
- Asteazkena: barbell squats, dumbbell bularrean prentsa, dumbbell errenkadak, bola taula.
- Osteguna: itxita.
- Ostirala: deadlifts, push-ups, pull-ups, hankak pull-ups.
- Larunbatean: dantza aerobic, soka saltoa.
- Igandea: ibilaldi luzeak.
Hasierako mailak 2-3 aste inguru iraun behar du.
Maila ertaina
Fase honetako prestakuntza-programa gantzak erretzea eta erliebe eder bat sortzea du helburu. Bere funtsa, saio batean bi muskulu-talde baino gehiago ez direla ponpatzen da. Teknika honek gorputzaren eremu bakoitzerako ariketa kopuru handiagoa egiteko aukera ematen du. Horrek koipeak kentzeaz gain, gorputzeko eremu azpigaratuetan muskuluak eraikitzea ahalbidetzen du.
Klaseko ordutegia:
- Squats barbell batekin, lunges, deadlifts, bola oholak, hankak tirak barra horizontalera.
- Pull-ups barra horizontalean, dumbbell errenkadak, push-ups eta dumbbell bularreko prentsak.
Eskema honen arabera ariketak egitea gomendatzen da egun bakoitzean, entrenamenduak txandakatuz.
Batez besteko maila hilabete baterako kalkulatzen da. Indar entrenamendutik atseden egunetan kardio-ariketa multzo bat egin behar da.
Gantz bizia erretzeko programa gogorra
Ariketa fisiko aurreratuentzat (entrenamendu historia luzea dutenentzat), baita larruazalpeko koipearen ehunekoa murriztu nahi duten emakumeentzat ere, baina gehiegizko pisua ez dutenentzat, bi asteko zatiketa da egokiena. Bere funtsa entrenamendu batean muskulu-talde bakarra ponpatzen dela datza.
Plan adibidea:
- Astelehena: bularreko lana (flexioak, dumbbell bularreko prentsa).
- Asteartea eta asteazkena: Kardio ariketa.
- Osteguna: hanka-ponpaketa (denbora, hanka bakarreko deadlift, lunges).
- Ostiralean eta larunbatean: ariketa aerobikoa (korrika, igeriketa, soka-saltoa, aerobika).
- Igandea: itxita.
- Astelehena 2. zenbakia: bizkarra lantzea (barra horizontalean tiraketak, dumbbellen errenkadak).
- Asteartea, asteazkena 2. zenbakia: ariketa aerobikoa.
- Osteguna 2. zk.: sabeleko giharrak ponpatzea (ohol gainean pilotak, hankak barra horizontalera tiratzea).
- Ostirala, larunbata 2. zenbakia: kardio-entrenamendua.
- Igandea 2. zenbakia: atseden eguna estresetik.
Horrela, bi asteko zatiketa batek 12 entrenamendu gogor egiteko aukera ematen du eta 14 egunetan soilik gantz galera bizia lortzeko.
Ohiko akatsak
Pisua galtzeko entrenamendua hasi berri duten neskentzat, garrantzitsua da ohiko akatsak saihestea.
Horien artean esanguratsuenak hauek dira:
- Hainbat orduz egunero ariketa fisikoa egiteko gogoa. Teknika honek ez du pisu galera biziagorik ekarriko, eta, kasu batzuetan, emaitzen geldialdia eta gehiegizko entrenamenduak ere ekar ditzake.
- Arkatu bizkarra squats, lunges eta deadlift-etan. Ez da hori egin behar, teknika honek orno arteko diskoetan kalteak eragin ditzake eta.
- Gorputzaren deshidratazioa. Neska asko pisua azkar galtzeko ur gutxiago edaten saiatzen dira, kasu honetan koipea oxidatzen hasiko dela uste baitute. Izan ere, likido faltarekin, gorputzeko prozesu metabolikoak (lipidoen metabolismoa barne) motelduko dira. Hori dela eta, egunean zehar nahikoa ur edan behar da: bere eguneroko bolumena gutxienez 1500 ml izan behar du.
Lan-atsedeneko errutinak onura handia du pisua galtzeko: ikusi da egunero entrenatzen eta ordu berean lo egiten baduzu, gorputza askoz azkarrago hasiko dela kilo gehigarriak kentzen.
Indarra entrenatzeko kontraindikazioak
Etxean pisua galtzeko indar-entrenamendua entrenamendu-programatik mugatu edo guztiz baztertu behar da bihotzeko eta muskulu-eskeletiko gaixotasun larrien kasuan. Egoera horretan, karga estatikoek (adibidez, baloietan taulak egitea) eta kardio-kardio arinak (ibilaldiak, igeriketa lasaiak) lagun dezakete.
Gaixotasun infekziosoetan ariketa mota guztiak saihestu behar dira.
Kontraindikazio mota guztiak kentzeko eta osasun-arazoetatik ahalik eta gehien babesteko, klaseen bezperan azterketa osoa eta integrala egitea eta kirol-mediku batekin kontsultatzea gomendatzen da.